Hidratación en carrera de larga ultra distancia

Escrito por Dr. Mateo. Posteado en Consejos de salud

corredor hidratandose

Es complicado que podamos establecer un consenso sobre el tipo, cantidad, combinación y momento de la hidratación. Fundamentalmente por la gran cantidad de variables que intervienen en el ejercicio: sexo, edad, gasto energético, peso inicial, superficie corporal, % graso, pérdida de peso, temperatura ambiental, entrenamiento, intensidad de la actividad, fármacos, altura, hora de inicio y fin de la prueba…..

Datos a tener en cuenta

Las pérdidas de líquido tienen como finalidad producir un enfriamiento en la piel. A medida que el ejercicio se prolonga, los distintos mecanismos de producción energía (ATP) y el propio movimiento (hasta el 80% de la energía procedente de la contracción muscular se libera en forma de calor) hacen que aumente progresivamente la temperatura corporal . Si esta se aproximara a los 30ºC supondría un grave riesgo para la salud del deportista, de ahí que nuestro organismo sea sumamente efectivo a la hora de controlarla . Puede llegarse a perder hasta 3 Litros/hora de líquido mediante la sudoración en su mayoría.

Características del sudor (1) nos interesan 4 iones:

tabla iones

Y de ellos hay que prestar especial atención a la concentración de sodio Na+ :

a.- ) pues es un indicador de adaptación ambiental, de forma que personas bien adaptadas al esfuerzo, podrían presentar concentraciones reducidas de Na en el sudor que eliminan. Alcanzando hasta niveles menos del 50% del habitual (es decir entre 5-35 mEq/L).
b.-) el gran enemigo del corredor es la disminución de este ión sodio (Na+) en su sangre en los casos en que bebe única y exclusivamente agua. Esta hiponatremia (disminución de sodio en sangre) tiene un doble origen, la pérdida por el sudor, y la dilución de la que queda en sangre por la ingesta exclusiva de agua.

Por lo tanto se puede concluir:

  1. La necesidad de ingerir líquidos que contengan Na+ durante el esfuerzo y al finalizar la prueba.
  2. Que tal ingesta se aproxime a la cantidad de líquido perdido (que no la supere), o que al menos limite la pérdida del peso corporal a un 2%. ( no olvidemos que el agua tiene densidad 1, es decir 1 L de agua equivale a 1 kg de peso)
  3. Incluir ingesta de hidratos de carbono (azúcares) en esfuerzos de más de 1 hr de duración. La cantidad máxima recomendada es 60 gramos de glucosa / hora. (Las rutas metabólicas usan energía procedente entre otros de la glucosa sanguínea así como del glucógeno hepático)
  4. Usar la sed como marcador para la ingesta de líquido (hay controversias al respecto). Pero el equipo médico de la asociación internacional de maratones recomienda no esperar a tener la sensación de sed para beber.
  5. Pesarse antes y después en pruebas similares a la competición que se prepara nos dará una idea de cual será la pérdida el día de la misma. En ejercicios que rondan las 4 hrs, la pérdida de agua por la respiración es poco significativa, con lo cual podemos asumir que en su mayoría esta pérdida es por la sudoración.
  6. Reponer por regla general 1 gr por kg de peso del corredor de Hidratos de carbono durante las primera 2 hrs tras la finalización de la carrera.
  7. Aproximación teórica
    Peso inicial del corredor: 70 Kg
    Peso final 68 Kg.
    Pérdida de peso 70 – 68 = 2 kg, es decir 2 L de agua (este será el volumen a reponer aproximadamente durante la prueba)
    Añadir a esta agua entre 0,5 y 0,7 gramos de Na+ y 60 grs de Glucosa por hr de prueba.
    Forma de ingesta:
    500 cc 2,5 hrs antes de a prueba
    300 cc 10 minutos antes de la prueba
    El resto durante la prueba
    Al final de la misma (no incluida en los 2 L iniciales) se recomienda entre 300-400 cc de líquido.
  8. Recuperación

corredora estirandoAl finalizar la prueba recupera el oxígeno aquellos órganos que durante la prueba pueden verse disminuido por desviarse este hacia los músculos involucrados en el esfuerzo (este proceso se denomina redistribución de la sangre y el oxígeno. A esta falta de oxigeno de los tejidos al final de la prueba se le denomina deuda de oxígeno, y esta recuperación dura unos 25 segundos por lo tanto se recomienda paulatinamente ir haciendo respiraciones cada vez más profundas y largas .

La síntesis de glucógeno hepático dura unos 2 días y la síntesis enzimáticas y de proteínas estructurales unos 3 días.
Es el momento de reponer los hidratos de carbono (1 gr por peso real , recordar que se ha perdido peso) así como conceder al entrenamiento invisible (reposo de actividad, descarga muscular y sueño) la oportunidad para resetear todos los sistemas.

(1) Consenso sobre bebidas para el deportista. Composición y pautas de reposición de líquidos documento de consenso de la federación española de medicina del deporte. Nieves Palacios et al. Archivos de medicina del deporte. Volumen XXV – Nº 126. 2008.

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